۱۰ راه ساده برای داشتن زندگی سالم تر

تغییرات ساده ای در سبک زندگی خود ایجاد کنید. صرف نظر از تغییر رژیم یا ذهنیت شما، برداشتن گام های کوچک می تواند تأثیر زیادی بر سلامت، تندرستی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

این نکات قابل انجام را امتحان کنید، و خواهید دید که چه تفاوتی در زندگی شما ایجاد می کنند. به خاطر داشته باشید: ۲۱ روز طول می کشد تا عادت خود را حفظ کنید، بنابراین حداقل این مدت را به خود اختصاص دهید تا این عادت های سالم را عملی کنید.

تغییرات ساده ای در سبک زندگی خود ایجاد کنید. صرف نظر از تغییر رژیم یا ذهنیت شما، برداشتن گام های کوچک می تواند تأثیر زیادی بر سلامت، تندرستی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

۱. هر روز صبح ۵ دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید

سعی کنید به محض بلند شدن از رختخواب این کار را انجام دهید. (در صورت تمایل می توانید این کار را در رختخواب انجام دهید.) هر کشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حین کشش به بالا و پایین پرش نکنید زیرا ممکن است باعث کشیده شدن عضله شود.

دست هایتان را بالای سرتان بلند کنید و برسید.

به انگشتان پای خود برسید.

به صورت V روی زمین بنشینید و هر دو دست خود را به هر یک از پاهای خود برسانید.

چرا مهم است: با بالا رفتن سن، ماهیچه‌های ما سفت‌تر می‌شوند و دامنه حرکتی ما به حداقل می‌رسد و این یعنی حتی ساده‌ترین فعالیت‌های روزانه مانند بلند شدن از رختخواب، بلند شدن از روی صندلی اداری، یا رسیدن به چیزی ممکن است سخت تر شود

و حتی باعث آسیب شود.

راه حل، آن کشش است و همه می توانند آن را انجام دهند، صرف نظر از سن یا انعطاف پذیری. قرار دادن آن در برنامه روزانه خود، مانند مسواک زدن، به این معنی است که آن را نادیده نخواهید گرفت.

۲. اول صبح پرده هایتان را باز کنید و حتی یک پنجره را باز کنید، اگر قبلاً باز نشده است.

کارشناسان می گویند که هوای تازه و اجازه دادن به نور به بیدار شدن شما کمک می کند و مغز را برای سرکوب تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می کند، تحریک می کند.

۳. در طول ماه های پاییز و زمستان یک دستگاه رطوبت ساز را اجرا کنید.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله The Proceedings of the National Academy of، گرمای داخل خانه، هوای داخل خانه و محل کار شما را خشک می کند، که می تواند پوست، مو، و مجرای بینی شما را خشک کند  که باعث تشدید سرماخوردگی و حتی آنفولانزا می شود.

رطوبت ایده آل در خانه (یا محل کار) باید بین ۳۰ تا ۵۰ درصد باشد. اگر فکر می کنید رطوبت خانه شما ممکن است خیلی زیاد یا کم باشد، می توانید آن را با رطوبت سنج اندازه گیری کنید یا سعی کنید یک لیوان با تکه های یخ را برای چند دقیقه در اتاق بگذارید (و بیرون از اتاق بمانید). وقتی برگشتید، به دنبال قطرات آب در قسمت بیرونی لیوان باشید. اگر آنها را ببینید، احتمالاً رطوبت شما خوب است. اگر لیوان شما «عرق نمی‌کند»، ممکن است اتاق خیلی خشک باشد.

۴- هر روز ویتامین های خود را مصرف کنید.

من ویتامین‌ها را بیمه می‌دانم آنها می‌توانند به پوشش شکاف‌های رژیم  کمک کنند، بنابراین می‌دانم که مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدنم را دریافت می‌کنم تا بهترین عملکرد را داشته باشد. مصرف یک مولتی ویتامین متناسب با جنسیت خود را در نظر بگیرید:

بدن مردان و زنان به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارند، به خصوص با افزایش سن.برای زنان، به دنبال مولتی ویتامین با کلسیم، آهن، ویتامین های A، B6، B12، C، D و E و بیوتین باشید. و برای مردان، به دنبال ویتامین‌های B6، B12، C، D و E، سلنیوم، روی و لیکوپن باشید.

۵. فقط پنج دقیقه به تمرین خود اضافه کنید.

همه ما می دانیم که ورزش باعث کاهش وزن می شود، اما همچنین به محافظت از قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت و حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
تنها با اضافه کردن پنج دقیقه به تمرین، بدن خود را تقویت کرده و تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید (همچنین چند کالری بیشتر می سوزانید).

در همین راستا: اگر هر روز ورزش نمی کنید، به خودتان اجازه دهید فقط پنج دقیقه ورزش صبح و عصر انجام دهید. با فکر کردن به ورزش و افزایش فعالیت بدنی  احتمال بیشتری وجود دارد که آن را به طور منظم انجام دهید و در مدت طولانی به آن ادامه دهید.
به چند پیشنهاد برای تمرینات پنج دقیقه ای نیاز دارید؟ در خیابان یا اطراف بلوک راه بروید، ماشین خود را دورتر از محل کار یا فروشگاه خود پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید، یا در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید، حرکات کرانچ یا فشار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم، باسن و کمر خود را نیز ورزش دهید، زیرا یک هسته قوی به معنای مشکلات کمتر کمر و مشکلات حرکتی کمتر با افزایش سن است.

۶. به خود اجازه دهید یک لذت کوچک در روز داشته باشید.

آن را هر چه می خواهید انجام دهید. شاید چیزی شیرین یا خوش طعم باشد. برای مثال، اگر به شکلات داغ علاقه دارید، این را در نظر بگیرید: یک مطالعه جدید از مجله Neurology2 نشان می‌دهد که نوشیدن دو فنجان شکلات داغ در روز ممکن است مغز شما را سالم و مهارت‌های فکری شما را قوی نگه دارد. این به لطف آنتی اکسیدان های موجود در شکلات است.
هنوز هم مهم است که تمام وعده های روزانه خود از میوه ها، سبزیجات و پروتئین را دریافت کنید، اما اجازه دادن به یک کار لوکس کوچک در روز – مانند شکلات داغ – مهم است، زیرا هوس شما را برآورده می کند، بنابراین احساس کمبود نمی کنید (که احتمالاً ممکن است بعداً باعث پرخوری شود).

۷. حداقل یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید، تلفن هوشمند و تلویزیون و رایانه خود را خاموش کنید. (و با روشن بودن تلویزیون به خواب نروید.)

مطالعات نشان می‌دهد که نور آبی – نوعی که از دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود چرخه‌های خواب عادی ما را قطع می‌کند و خواب با کیفیت را برای ما سخت‌تر می‌کند.
به بدن خود لطف کنید و حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، بدون بهانه. و تلفن خود را خارج از اتاق خواب نگه دارید تا پیام‌ها و پیامک‌های دریافتی باعث قطع شدن چشمان شما نشود. وقتی این کار را انجام می دهید از اینکه چقدر بهتر می خوابید شگفت زده خواهید شد!

۸- همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید.

همراه داشتن یک بطری آب  در ماشین، در دفترتان، در باشگاه، در هر کجا!  حداقل روزانه ۱۵.۵ فنجان آب برای مردان و ۱۱.۵ فنجان برای زنان مصرف کنید. از نوشیدن نوشابه های پر کالری یا نوشیدنی های دیگر اجتناب کنید.
اگر قهوه می نوشید، خود را به بیش از دو فنجان در روز محدود کنید. سعی کنید صبح یک قابلمه چای سبز دم کنید، آن را یخ کنید و بطری های آب خود را با آن پر کنید. همچنین می توانید بطری های آب خود را با تکه های لیمو، خیار و حتی توت های یخ زده طعم دار کنید.

۹. هنر مدیتیشن و ذهن آگاهی را بیاموزید.

یادگیری تمرکز بر مغز و از بین بردن تمام ناهنجاری‌های زندگی می‌تواند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهد، که سطح استرس را کاهش می‌دهد. همچنین به شما کمک می کند تا دیدگاهی نسبت به زندگی خود پیدا کنید زیرا برای قدردانی از هر چیزی که دارید سرعت خود را کاهش می دهید.

در اینجا چند دستورالعمل ساده وجود دارد:

روی نفس خود تمرکز کنید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی به داخل و خارج و داخل و خارج بکشید. در ذهن خود تجسم کنید که این نفس ها امواجی هستند که در امتداد ساحل در حال فرورفتن و جاری شدن هستند. مراقب تنفس خود باشید.
وقتی ذهنتان شروع به دور شدن کرد، تمرکز را برگردانید. ذهن وقتی دور می شود و به چیزهای دیگر فکر می کند زندگی خود را دارد. فقط آن را به آرامی هر بار که سرگردان است  به نفس خود بازگردانید. به دم و بازدم ادامه دهید.
به آرامی تمرکز خود را به زمان حال برگردانید. به تنفس ادامه دهید. و لحظه ای برای قدردانی از همه چیزهایی که هستید وقت بگذارید.

۱۰. خودتان را در اولویت قرار دهید.

وقتی در هواپیما هستید، مهماندار همیشه به شما می‌گوید: در مواقع اضطراری، قبل از بچه‌هایتان ماسک اکسیژن را روی خود بگذارید. این نه تنها برای فرود اضطراری هواپیما مهم است. برای زندگی نیز ضروری است
خودخواهی نیست مراقبت از شما در ابتدا امری حیاتی است. شما شادتر و سالم‌تر هستید (مانند افزایش اکسیژنی که از ماسک اکسیژن دریافت می‌کنید)، و شما را در موقعیت بهتری برای کمک به دیگران قرار می‌دهد.
والاری لاتونا، سردبیر سابق Shape و مدافع زندگی سالم، الهام بخش میلیون ها زن برای داشتن یک زندگی سالم، متناسب و با اعتماد به نفس است.